如何在生酮飲食中增加穀胱甘肽？
氨基酸甘氨酸、半胱氨酸和谷氨酰胺用於生產穀胱甘肽。 吃富含完整氨基酸的食物或服用均衡的氨基酸補充劑將幫助您製造更多的穀胱甘肽。 其他重要的營養素，如 B 族維生素、鎂、硒、鋅、鐵和 α-硫辛酸，也可以幫助身體增強生酮飲食中已經較高水平的穀胱甘肽。
簡介
這篇博文將討論在為精神疾病或神經系統疾病進行生酮飲食時，您可能希望如何以及為什麼要提供額外的補充劑以增加您的穀胱甘肽 (GSH) 產量。
如果您沒有進行生酮飲食，您可能仍然會發現這篇文章對於評估您是否獲得了足夠的改善穀胱甘肽生產所需的物質非常有幫助。
如果您不知道什麼是穀胱甘肽（也稱為 GSH）或為什麼您可能需要它來治愈精神疾病或神經系統疾病，我鼓勵您閱讀以下內容。
如果您正在進行生酮飲食，那麼您已經在做一件好事來增加您的穀胱甘肽。 降低碳水化合物並減少隨之而來的炎症和氧化應激意味著更多的穀胱甘肽可以開始治愈你的大腦。 如果您正在進行配方良好且營養豐富的生酮飲食，那麼您正在增加身體所需的攝入量，以製造更多的穀胱甘肽。 但這不僅僅是通過明智的食物選擇或增加營養攝入來減少炎症和氧化應激。
您在生酮飲食中產生的酮可以改善您的線粒體功能。 因為酮是信號分子，它們會觸發基因的適應性轉錄，從而改善線粒體功能。 線粒體是您細胞的動力源，這種增強的功能和增加的能量將為您的神經元的解毒和癒合過程提供額外的燃料。
這個過程最終可能會增加抗氧化劑（例如穀胱甘肽）和解毒酶的水平，從而改善大腦功能並減輕神經退行性變。
Shamshtein, D. 和 Liwinski, T. (2022)。 重度抑鬱症的生酮療法：神經生物學證據綜述。 營養學的最新進展, 2（1），1-1。 DOI：10.21926/rpn.2201003
所以生酮飲食本身就是一個巨大的穀胱甘肽提升！ 但是，假設您有很多治療工作要做。 你想要更多！ 然後呢？！
為什麼我不只是服用穀胱甘肽補充劑？
你完全可以！ 這是一種合法的方法，因為我們有脂質體穀胱甘肽，我們知道它可以很好地被人體吸收並使用。 這不是我與客戶的首選選擇，我會告訴你原因。
首先，它可能很昂貴，具體取決於品牌。 我更希望我客戶的預算用於重要微量營養素的其他補充劑、優質食品和偶爾的測試。 但在某些情況下，可以直接補充脂質體穀胱甘肽。 我們在營養基因組學部分的在線課程中討論了它。
其次，沒有足夠的研究表明預組裝的穀胱甘肽毫無問題地進入所有細胞。 所以如果我給你補充預製的穀胱甘肽，我只是不知道你吸收了多少。 甚至是脂質體形式，因為我們還沒有進行所有這些研究。 如果我給你補充脂質體穀胱甘肽，我不知道它是否到達你的大腦和身體需要治癒的所有地方。 對我來說，最好確保你擁有自己製作所需的一切，並相信你的身體知道如何將它送到需要去的地方。
我知道我說你的身體知道如何自愈，而不是說我，作為醫療保健從業者最了解的，可能有點令人震驚。
如果您在閱讀傳統醫學模式後閱讀它，那將是最令人震驚的，即您的醫生知道該給什麼藥丸，而且他們最了解。 不，你的身體通常最清楚。 如果你病了很長時間並去看了很多醫生，你可能已經不再相信你的身體在你身邊，或者它知道如何幫助你感覺更好。
那不是發生了什麼。 是時候改變你對身體的看法了。 發生的事情是你不知道什麼或如何給你的身體治愈所需的東西。 坦率地說，你的醫生也沒有。
但我離題了。
我不喜歡直接補充穀胱甘肽的第三個原因是你的身體已經有很好的機制來確定在任何特定時間需要製造多少。 我相信你的身體比我聰明。 事實上，我知道你的身體比我更聰明，因為你知道你的身體需要製造多少穀胱甘肽以及恢復的速度。 只要我幫助您獲得限速前體並確保您能夠消化和吸收它們，我就知道您的身體會適當地使用這些資源來幫助您康復。
如果我每天給您補充一劑脂質體穀胱甘肽，但不足以滿足您的身體需要或需要怎麼辦？ 而你沒有足夠的這些其他限速前體或重要的營養素來製造更多？ 我會減慢你的康復速度。
如果我每天給你大劑量的脂質體穀胱甘肽補充劑，而你能夠用正確的前體和營養素製造自己的穀胱甘肽，情況會怎樣？ 那麼，我只是浪費了你的很多錢。
因此，如果您覺得自己只是想要額外的支持來治愈並且負擔得起，請隨時補充脂質體穀胱甘肽。 並且不要將其購買優先於精心製定的生酮飲食雜貨清單。 不要購買它，並忽略這篇博文中討論的其他重要營養素。 您仍然需要我們將討論的許多氨基酸和微量營養素來製造神經遞質並促進您的康復！
我只是簡單地按照瓶子背面的指示服用。 長時間服用較大劑量（高達 1000 毫克）似乎沒有任何負面影響。 範圍在 250 毫克到 1000 毫克之間，可能需要數月才能建立起來。 如果您正試圖從精神疾病或神經系統疾病中恢復過來，您可能需要服用中等到更高的劑量。 您可以與您的醫療保健提供者討論劑量。
因此，讓我們談談您可能需要加強生酮飲食以治療您的精神疾病或神經系統疾病的所有事情以及原因。
為什麼即使您採用配方良好、營養豐富的生酮飲食，您也可能需要補充
你病了或病了 – 患有精神疾病或神經系統疾病的人可能有遺傳變異，需要他們擁有特定形式的維生素或更多的某些維生素或礦物質。 在您進行基因測試並查看您的營養基因組學之前，您可能不知道要增加哪些補充劑和食物來滿足您的需求。
您可能會發現通過以下方式進行基因檢測很有幫助 23andme （附屬鏈接）並訂閱genericlifehacks.com（附屬鏈接）以了解更多關於你自己的信息！
你之前的飲食 耗盡了您的營養物質，如硫胺素 (B1) 和鎂，並且可能缺乏蛋白質、維生素和礦物質。 吃精心配製的生酮飲食肯定會有很大幫助！ 但是您可能需要通過補充來追趕，以更快地感覺更好，甚至從您已經處於的赤字中恢復過來。
你之前的飲食 產生大量炎症，耗盡你的營養儲備來對抗炎症和氧化應激。
你之前的飲食 營養不夠豐富，並且包括超加工食品，這些食品擠占了您對功能良好的大腦所需的攝入量。
你在服藥 這會導致藥物引起的營養缺乏，從而使您的營養物質儲備不足，而這些營養物質可用於製造更多的穀胱甘肽。 如果您不知道什麼是藥物引起的營養缺乏或哪些藥物可能導致它們，您可能會從閱讀以下內容中受益：
你接觸過重金屬，無論是急性或慢性在你的一生中，你需要大量的穀胱甘肽來幫助你的系統排毒。 如果在螯合療法期間與功能醫學人員一起工作，穀胱甘肽（和其他特定的支持性補充劑）尤其重要。
那麼，您需要做什麼來確保您能夠很好地製造和回收穀胱甘肽，以幫助治愈您的精神疾病或神經系統疾病？
需要某些氨基酸和微量營養素輔助因子來上調您的穀胱甘肽生產。 在我們開始之前，這是一個很好的概述！
氨基酸
您必須獲得足夠的蛋白質，並且您必須能夠將其分解並正確吸收。 一個好的經驗法則是蛋白質攝入量在體重的 0.8 g/kg 和 1.8 g/kg（不是 lbs，kg）之間。
傳統上，用於心理健康和神經系統疾病的生酮飲食往往偏低蛋白質。 這個水平需要考慮到你的年齡、活動水平、你鍛煉的頻率以及你需要做多少康復等因素。
如果您是素食主義者或素食主義者，請知道您只吸收了您認為來自植物來源的蛋白質的大約一半，您可能需要相應地補充或特別小心確保您的膳食提供完整的氨基酸譜。
生酮飲食往往處於蛋白質攝入量的低端，但由於我剛才提到的因素，我並不建議我所有的客戶都這樣做。 此外，不同類型的生酮飲食使用更高水平的蛋白質攝入量，但仍能成功治療癲癇等疾病。 生酮飲食的改良阿特金斯飲食形式就是一個很好的例子。
如果您想上調生酮飲食中穀胱甘肽的產生，為什麼我要您確保獲得足夠的蛋白質？
因為穀胱甘肽的生產使用氨基酸甘氨酸、谷氨酰胺，以及最重要的半胱氨酸。 半胱氨酸 是您身體產生穀胱甘肽能力的限速因素。 這意味著，如果您沒有足夠的半胱氨酸，您的身體就會限制生成它想要和需要治癒的穀胱甘肽。
這並不意味著我要你用完並補充這三種氨基酸。 精神疾病患者只應補充個別氨基酸 if 他們與醫療服務提供者合作。 為什麼？ 因為它們強大到足以讓你的神經遞質失去平衡。 我對你從均衡比例的全食物中獲取氨基酸更感興趣。
要做到這一點，你需要有足夠的胃酸和分解這些蛋白質並吸收它們的能力。 如果你不明白我的意思，你應該在這裡閱讀這篇博文：
但是假設您已經知道您的胃酸和消化過程還在進行中。 你仍然需要上調你的穀胱甘肽，如果你正在為精神疾病或神經系統問題進行生酮飲食，這很可能就是這種情況。
幸運的是，您可以服用均衡的氨基酸補充劑，它已經為您完成了分解蛋白質的工作。不要服用僅含支鏈胺基酸 (BCAA) 的補充劑，因為這不是平衡配方，可能會破壞神經傳導物質平衡。
這些是我出於各種原因向客戶推薦的產品，您可以使用這些產品來增加這些氨基酸的攝入量。
平衡的自由形式氨基酸（Hardy's Nutritionals） - 這是 任何監管機構都不批准 附屬鏈接，但您可以使用 15% 折扣代碼：MentalHealthKeto
“不過等一下！” 你可能會說。 “這裡面沒有限速氨基酸半胱氨酸！ 這將如何幫助我製造穀胱甘肽？”
別擔心！ 半胱氨酸由這些配方中的氨基酸絲氨酸和蛋氨酸製成！ 但您需要足夠的微量營養素輔助因子來幫助實現這一目標。
您還會注意到上述氨基酸補充劑含有大量的谷氨酰胺，這應該會讓您非常高興！
谷氨酰胺是一種非必需氨基酸，這意味著我們的身體可以根據需要製造它。 當我們處於健康的身體（擁有健康的大腦）中時，我們的身體就沒有問題了。 但是您還沒有健康的身體（或大腦），因此您可能會從補充上述補充劑中的谷氨酰胺中受益匪淺。 谷氨酰胺會因慢性壓力而耗盡，我認為我們可以同意患有精神疾病或神經系統疾病是慢性壓力的一種形式！
谷氨酰胺補充劑將幫助您上調穀胱甘肽，但它也為試圖自我修復的腸道細胞提供燃料。 這只是一個額外的好處，隨著腸道健康的改善，它將轉化為您的心理健康。
甘氨酸也在氨基酸補充劑中 氨基充足 但數量較少。我相信單獨補充甘氨酸是有好處的，並且可能與補充氨基補充劑一起補充。
我喜歡在咖啡中加入我的膠原蛋白補充劑（甘氨酸是提供的氨基酸之一）。我從當地的大賣場（Costco）購買膠原蛋白勝肽，因為它更便宜。我在早上的咖啡中加入一勺，幾個小時後在第二杯中加入一勺（通常是無咖啡因的，或者在一些茶中）。
您也可以使用明膠或甘胺酸來補充。大多數人的飲食中沒有攝取足夠的甘胺酸，因此不太擔心它會造成神經傳導物質失衡。
我以前用過甘氨酸粉，但我喜歡從膠原蛋白肽粉中得到的精氨酸、脯氨酸和羥脯氨酸的額外提升。 這就是它們在全食物中食用時的方式，因此我認為將它們作為膠原蛋白肽是首選。
這結束了我們關於氨基酸的部分。 總之，你想吃足夠的蛋白質，並確保做一些事情來改善你對全食物中蛋白質的分解和吸收。 確保你吃的蛋白質盡可能完整，如果你是素食主義者或素食主義者，這是一個主要問題。
讓我們繼續討論您的身體用來製造穀胱甘肽的微量營養素！
微量營養素
你可以有足夠的氨基酸，但如果你沒有微量營養素，你需要製造大量的穀胱甘肽和穀胱甘肽酶，你的治療就會受到阻礙。
維生素C
這種微量營養素用於將穀胱甘肽從其氧化狀態（使用）恢復到其活性狀態。 您可以通過精心設計的生酮飲食從食物中獲取維生素 C，但隨著您的康復，您可以通過少量補充來很好地促進穀胱甘肽的產生，至少在短期內如此。
維生素 C 可以是最便宜和最容易添加的補充劑，而且它不必是非常高的劑量來提高您的穀胱甘肽回收能力。 你不需要太多，而且當你吃低碳水化合物飲食時，懷疑你的身體更善於回收維生素 C。
我只是用簡單且廉價的形式為客戶提供一點小小的推動。脂質體維生素 C 被認為吸收效果更好，如果您想嘗試一下，在康復過程的早期使用它可能會有好處。您每天可以補充 250 毫克至 1000 毫克。非脂質形式可用於解決特定問題，例如消化問題。
維生素E
我不是維生素 E 的忠實粉絲，但我認為它有它的地位，特別是如果您來自高度加工的飲食，富含工業化種子油。當您將這些油脂排出體外時，您將受益於增加的維生素 E 至少幾年。如果您想上調穀胱甘肽，服用維生素 E 也有一些好處。您需要維生素 E 來確保您的穀胱甘肽酶能夠正常運作。我通常為客戶選擇補充劑並提供約 30 毫克（約 45 個國際單位）。
B族維生素
這些水溶性微量營養素輔因子有助於維持穀胱甘肽酶的功能，並且對於將穀胱甘肽回收回其活性形式非常重要；您需要大量的維生素 B1（硫胺素）和 B2。這些 B 群維生素對穀胱甘肽的產生和酵素的功能有直接影響。但還有其他具有間接作用的 B 群維生素，您需要確保攝取充足，例如維生素 B6、B9（葉酸）和維生素 B12，它們可以幫助您製造和使用我們在本文前面討論過的氨基酸。
硒
如果您採用精心配製的生酮飲食，您可能會攝取大量的硒。但一開始，當您的身體試圖康復時，您可能會受益於補充劑，以幫助促進穀胱甘肽的產生。硒有助於生成穀胱甘肽過氧化物酶 (GPx)，並加快穀胱甘肽清除自由基的速度。我喜歡將它們視為排毒加速器，自由基被中和的速度越快，以後需要修復的損傷就越少。我認為這是一件好事，有利於你的康復之旅。
鎂
我怎麼強調都不為過，您非常非常有可能因缺鎂而進入生酮飲食以改善您的心理健康。 我可以寫一篇關於鎂及其如何影響您的心理健康和神經功能的博客文章。 儘管如此，為了我們的目的，您只需要知道它對 γ-谷氨酰轉肽酶 (GGT) 非常重要，並且這種酶直接參與您身體產生穀胱甘肽的能力！
所以請不要亂來補充它。認真對待。我的客戶每天服用 400 至 800 毫克，直到腸道耐受。如果您發現它使您的大便稀薄，請停止服用一兩粒藥片。但很可能你太缺乏了，直到很遠的時候才會產生這種影響（如果有的話，我們的身體需要大量的鎂）。在一天中分解劑量以提高吸收性。
鋅
如果您的鋅含量不足，則會降低您的穀胱甘肽水平。如何？它是製造谷氨酸-半胱氨酸連接酶 (GCL) 所必需的。透過結合谷氨酸和半胱氨酸來生產穀胱甘肽的第一步需要這種酶。許多人的鋅含量較低，特別是如果他們沒有攝取大量生物可利用的蛋白質。但大多數人有些缺乏這種營養素，或是攝取量不理想。我推薦其中 1 次，每天 2 次，與食物一起服用。空腹服用鋅會引起噁心。
MSM（甲磺酰甲烷）
我真的很喜歡這種補充劑，因為它可以提供膳食硫的來源。如果您已經食用了大量含硫蔬菜和含有蛋胺酸的肉類，則可能不需要這種補充劑。然而，我發現許多人可以從飲食中增加硫磺中受益。尤其是那些堅持純素食或素食的人。
我在這篇博文中猶豫地添加了這種補充劑，因為有些人的腸道細菌會產生自己的硫磺形式，而將 MSM 添加到他們的堆棧中會導致真正的胃部問題，如痙攣和腹瀉。 我的大多數客戶對服用 MSM 沒有問題，但偶爾會有人這樣做，當這種情況發生時，我們只是停止使用它並首先解決為什麼他們的腸道會自己製造硫磺。
但我認為 MSM 是一種未被充分利用的治療分子，人們試圖通過增加身體自身的抗氧化途徑來減少氧化應激，因此我將其包含在這裡，以便您可以嘗試一下。 我認為這是超級驚人的。
α-硫辛酸
您的身體會產生這種抗氧化劑，雖然它不會幫助您產生更多必要的抗氧化劑，但它在幫助刺激參與穀胱甘肽合成的酶方面發揮了作用。 它還有其他作用，可以幫助您回收維生素 C 和 E，並在細胞中獲得半胱氨酸，而半胱氨酸將用於生產穀胱甘肽。
如果您吃含有生物可利用蛋白質和低碳水化合物蔬菜的精心配製的生酮飲食，您可能會攝取足夠的這些營養素。 但是，如果您希望補充劑用於其他治療目的，或者如果您知道由於進行了基因測試而難以產生穀胱甘肽，那麼這可能是一個很好的補充。 這種補充劑在恢復和維持穀胱甘肽水平方面發揮作用。
多種維生素
如果您不想單獨補充這些較高劑量，我完全理解。也就是說，我希望您意識到，如果您患有精神疾病或神經系統疾病，您可能需要比您想像的更多的營養。由於遺傳變異，您可能比其他人對它們有更高的需求。您在進行生酮飲食時可能確實缺乏 B1 和鎂等重要維生素，這可能需要在短時間內補充大量維生素才能改善您的心理健康並感覺更好。
您可能需要對其中一些微量營養素進行個人化測試和補充，以糾正缺乏症，您可以向知識淵博的提供者尋求幫助。
您可能會從我的線上計劃中受益，該計劃提供有關神經學上適當的生酮飲食、個人化補充營養基因組學和功能健康指導的教育。
我知道每天服用大量額外的藥片並在額外的補充劑上花費大量並不理想。 但如果你這樣做，它可能真的對你的康復有幫助，至少在一段時間內，直到你更好地了解你需要什麼才能感覺良好，以及你在營養豐富的食物選擇方面的改進，好-制定生酮飲食。
如果您只想服用一種配方作為複合維生素，我推薦的 Hardy's Nutritionals 再合適不過了。 我沒有他們的附屬鏈接，但我有 歡迎您使用 15% 的折扣代碼： 心理健康酮
這些是每天 9 到 12 顆藥丸，理想情況下分為每天 12 次，但如果人們是忙碌的人，他們肯定會感受到這種好處並且每天兩次僥倖逃脫。 如果您正在從精神疾病或神經系統疾病中康復，我建議您每天工作 XNUMX 次。
如果您的精神疾病或神經系統問題尚未痊癒，沒有任何慢性健康問題，沒有服用過或正在服用可能會耗盡您的營養儲備的藥物，您可能不需要這些更高水平的補充劑。您可能只想服用優質的複合維生素來幫助上調穀胱甘肽的產生（無論是否進行生酮飲食）。
正如你所看到的，這些含有我們在本文中討論的所有微量營養素，含量不同，有的較少，有的相等，有的甚至更高。 如果您打算提高身體製造和受益於穀胱甘肽的能力，它們是一種很好的、通用的、通用的方法來覆蓋您的大部分基礎。 您仍然需要補充鎂。
另一種潛在的補充劑是褪黑激素。 如果您是老年人口的一部分，並且您懷疑自己沒有產生足夠的褪黑激素，那麼它可能會影響您的穀胱甘肽產生。 褪黑激素發揮作用。
… 我們回顧了研究，這些研究記錄了褪黑激素在生理和氧化應激升高的條件下對抗氧化酶穀胱甘肽過氧化物酶、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶的活性和表達的影響。
Rodriguez, C., Mayo, JC, Sainz, RM, Antolín, I., Herrera, F., Martín, V., & Reiter, RJ (2004)。 抗氧化酶的調節：褪黑激素的重要作用。 松果體研究雜誌, 36（1），1-9。 https://doi.org/10.1046/j.1600-079X.2003.00092.x
褪黑激素可能很棘手，因為如果您服用劑量過高，您第二天就會感到困倦。如果我懷疑需要褪黑激素，我會補充 0.25 毫克，在某些人群中可能會補充 3 毫克。對於老年人群和家族中有阿茲海默症病史的人，有時我會補充3-6毫克。與快速發布相比，我更喜歡持續發布版本，有時我會讓人們採取多種形式的組合。
結論
穀胱甘肽水平增加後，您需要足夠的銅、鋅、錳、鐵、硒和鎂來中和穀胱甘肽「捕獲」的自由基。
我希望您發現這篇博文有助於學習如何自然地增加您的穀胱甘肽水平或直接補充脂質體穀胱甘肽。 無論您是決定補充脂質體穀胱甘肽還是增加前體物質以增強生酮飲食，請放心，關注您的穀胱甘肽狀態是獲得和保持心理健康的重要因素。
因為你有權知道所有讓你感覺更好的方式。
參考
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